Ежедневная ходьба помогает поддерживать здоровье, но универсального количества шагов, необходимого для похудения, не существует. На результат влияют не только расстояние, которое человек проходит за день, но и темп движения, продолжительность физической активности и питание. Эксперты объяснили, на какие ориентиры можно опираться и почему необязательно стремиться к популярной отметке в 10 тыс. шагов. О том, сколько нужно ходить для снижения веса, — в материале «Известий».

Физической активности умеренной или высокой интенсивности рекомендуется уделять от 150 до 300 минут в неделю. Это соответствует примерно 22 минутам в день при нижней границе диапазона и 45 минутам — при верхней.

Аманда Палуч, доцент кафедры кинезиологии и Института прикладных наук о жизни Массачусетского университета в Амхерсте

Мы точно знаем, что для снижения и поддержания веса необходимо достичь более высоких показателей.

По ее словам, для достижения результата важно чаще заниматься физической активностью умеренной или высокой интенсивности, однако ученые пока не установили, какому количеству шагов в день соответствует необходимая нагрузка.

Специалисты советуют учитывать не только общее число шагов, но и время, проведенное в движении, а также интенсивность ходьбы.

Ученые изучили данные о количестве шагов почти 16 тыс. работающих взрослых японцев. Показатель они фиксировали с помощью смартфона на протяжении двух недель. Результаты показали, что большее количество шагов было связано с более благоприятными изменениями веса, окружности талии, уровня липопротеинов высокой плотности — «хорошего» холестерина — и триглицеридов. Работа опубликована в Journal of the American Heart Association (JAHA)

Каждые дополнительные 1 тыс. шагов в день были связаны со снижением веса примерно на 0,32 кг у мужчин и 0,18 кг у женщин за два года. В среднем вес и окружность талии начинали уменьшаться, а не увеличиваться, при уровне около 7,5 тыс. шагов в день. Эти результаты отражают связь между активностью и изменениями показателей здоровья, но не устанавливают универсальную норму для похудения.

Более широкий обзор, опубликованный в журнале The Lancet Public Health, объединил результаты 57 исследований. По сравнению с 2 тыс. шагов в день ходьба примерно на 7 тыс. шагов была связана с меньшим риском преждевременной смерти на 47%, деменции — на 38%, сердечно-сосудистых заболеваний — на 25%, симптомов депрессии — на 22% и диабета второго типа — на 14%.

Даже 4 тыс. шагов в день были связаны со снижением риска преждевременной смерти на 36% по сравнению с 2 тыс. шагов. Это статистические связи, а не гарантия того, что увеличение числа шагов само по себе приведет к такому же снижению рисков у каждого человека.

Популярная цель в 10 тыс. шагов появилась не на основе медицинских исследований. В 1965 году японская компания выпустила шагомер, название которого переводилось как «измеритель 10 тыс. шагов». То есть, распространить конкретный показатель помогла маркетинговая кампания.

Последующие научные работы действительно выявляли связь между количеством шагов и различными показателями здоровья. Однако обзоры показывают, что заметные преимущества могут наблюдаться и при меньшей активности. По данным исследователей, некоторые показатели продолжали улучшаться и после достижения 7 тыс. шагов, но дополнительная польза была сравнительно небольшой.

Авторы исследования считают, что 10 тыс. шагов могут оставаться подходящей целью для людей, которые уже много двигаются. Для многих остальных более реалистичным ориентиром могут быть 7 тыс. шагов в день. При этом конкретная цель должна учитывать исходный уровень активности человека.

По словам Палуч, интенсивность физической активности имеет значение для снижения веса. Она отметила более быструю ходьбу как вариант, который способствует снижению веса при достаточных занятиях. Нужную нагрузку можно набирать как короткими отрезками в течение дня, так и во время более продолжительных тренировок.

Некоторым людям удобнее отслеживать не шаги, а минуты физической активности или расстояние, пройденное быстрым шагом. Важнее выбрать измеримый ориентир, который соответствует возможностям человека, и постепенно увеличивать нагрузку. При этом одной физической активности во многих случаях недостаточно для снижения веса.

Аманда Палуч

Физическая активность может значительно улучшить другие показатели здоровья, но без сбалансированного питания очень сложно похудеть. Когда мы думаем о похудении, они действительно тесно взаимосвязаны. Это сочетание активности и соблюдения структурированной диеты.