Inhaltsverzeichnis

1. Nach dem Essen zehn Minuten spazieren
2. 30 verschiedene Pflanzen pro Woche essen
3. Abends nicht zu spät essen
4. Zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining
5. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag essen
6. Sieben bis neun Stunden schlafen
7. Er trinkt Kaffee möglichst ohne Zusätze

„Ich bin 44. Ich fühle mich jetzt besser als mit 34“, sagt der US-amerikanische Arzt Saurabh Sethi. Verantwortlich dafür macht er sieben Dinge, die er vor zehn Jahren in seinem Alltag verändert hat.

Sethi ist Gastroenterologe und Hepatologe und wurde unter anderem an Harvard und Stanford ausgebildet. Auf seinem Instagramkanal erklärt er Ende August 2026, welche Gewohnheiten er heute konsequent verfolgt. Viele seiner Prinzipien sind wissenschaftlich gut untersucht.

Dass Bewegung nach einer Mahlzeit dabei helfen kann, zeigt eine Metaanalyse randomisierter Studien. Darin fiel der Blutzuckeranstieg geringer aus, wenn sich die Teilnehmer nach dem Essen bewegten, als wenn sie inaktiv blieben. Je zeitnäher die Bewegung auf die Mahlzeit folgte, desto stärker war der Effekt. Allerdings umfasste die Analyse nur 116 Menschen und die eingeschlossenen Studien hatten ein hohes Verzerrungsrisiko.

Die zehn Minuten sind dabei keine wissenschaftlich festgelegte Schwelle, sondern Sethis persönliche Alltagsregel. Entscheidend scheint vielmehr, sich möglichst zeitnah nach dem Essen zu bewegen.

Die Zahl geht auf das „American Gut Project“ zurück. In der großen Citizen-Science-Studie unterschied sich das Darmmikrobiom von Menschen, die mehr als 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche aßen, von dem jener, die höchstens zehn konsumierten. Die Forscher fanden unter anderem Unterschiede in der Zusammensetzung des Darmmikrobioms und bei bestimmten Antibiotikaresistenzgenen.

Eine allgemeingültige „30-Pflanzen-Regel“ lässt sich daraus jedoch nicht ableiten. Die Beobachtungsstudie beweist nicht, dass gerade diese Anzahl die Darmgesundheit verbessert. Sinnvoller ist deshalb, pflanzliche Lebensmittel möglichst abwechslungsreich auszuwählen.

Für einen gewissen Abstand spricht zumindest einiges. In einer randomisierten Crossover-Studie bekamen 20 gesunde Erwachsene dasselbe Abendessen entweder um 18 Uhr oder um 22 Uhr, eine Stunde vor dem Schlafengehen. Nach dem späten Essen stieg der Blutzucker stärker an, während die nächtliche Fettoxidation geringer ausfiel. Besonders ausgeprägt waren die Unterschiede bei Menschen, die gewöhnlich früher schlafen gingen.

Die kleine Studie zeigt damit mögliche Nachteile sehr späten Essens. Dass jedoch gerade zwei oder drei Stunden Abstand optimal sind, lässt sich daraus nicht ableiten.

Eine große Langzeitauswertung mit 147.374 Erwachsenen liefert Hinweise auf gesundheitliche Vorteile. Menschen, die regelmäßig Krafttraining betrieben, hatten im Beobachtungszeitraum ein geringeres Sterberisiko als Menschen ohne Krafttraining. Besonders günstig war die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Da es sich um Beobachtungsdaten handelt, lässt sich daraus allerdings keine Kausalität ableiten.

Sethis besonderen Fokus auf die Beine sollte man vorsichtiger einordnen. Ein in Studien beobachteter Zusammenhang zwischen größerem Oberschenkelumfang und geringerer Sterblichkeit beweist nicht, dass größere Oberschenkel oder gezieltes Beintraining das Leben verlängern.

Damit liegt er nah an einem wissenschaftlich gut untersuchten Bereich. Eine im Fachjournal „The Lancet“ veröffentlichte Serie systematischer Reviews und Metaanalysen fand bei einer täglichen Aufnahme von etwa 25 bis 29 Gramm Ballaststoffen deutliche Risikoreduktionen für mehrere Erkrankungen. Eine höhere Ballaststoffzufuhr war unter anderem mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs verbunden. Dosis-Wirkungs-Analysen deuteten darauf hin, dass eine höhere Aufnahme zusätzlichen Nutzen bringen könnte.

Gute Ballaststoffquellen sind beispielsweise Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen.

Mehr Schlaf bedeutet dabei nicht automatisch mehr Gesundheit. Eine Metaanalyse von 16 prospektiven Studien mit knapp 1,4 Millionen Menschen zeigt: Sowohl kurze als auch lange Schlafdauer war mit einer höheren Gesamtsterblichkeit verbunden.

Aus solchen Beobachtungsdaten lässt sich allerdings keine optimale Schlafdauer für jeden Einzelnen ableiten. Insbesondere lange Schlafzeiten können auch Folge bereits bestehender Erkrankungen sein und müssen nicht selbst die Ursache eines erhöhten Risikos sein.

Sethi verweist dabei auch auf mögliche Vorteile für die Leber. In einer Auswertung der britischen UK Biobank mit knapp 495.000 Menschen war Kaffeekonsum mit einem geringeren Risiko für chronische Lebererkrankungen und dafür, daran zu sterben, verbunden. Der Zusammenhang zeigte sich bei verschiedenen Kaffeearten.