El audio de esta noticia está generado mediante Inteligencia Artificial

España tiene una población cada vez más envejecida y es que casi el 21% de sus habitantes tenía 65 años o más en 2025, según los indicadores demográficos del Instituto Nacional de Estadística (INE). Mantener la capacidad para levantarse de una silla, subir escaleras, cargar peso o reaccionar ante un tropiezo afecta, por tanto, a una parte creciente de la población. 

Las caídas permiten dimensionar el problema. La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que cada año se producen 37,3 millones de caídas que requieren atención médica y unas 684.000 muertes por esta causa. Las tasas de mortalidad más elevadas se registran entre los mayores de 60 años.

Ese es el contexto sobre el que habla Óscar Ares, traumatólogo especializado en lesiones traumáticas y cirugía ortopédica. “Caminar 8.000 o 10.000 pasos al día no es suficiente para conservar la capacidad física con el paso de los años”, sostiene. 

Caminar, no obstante, sí aporta beneficios. El estudio Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, publicado en The Lancet Public Health, cuenta que el riesgo de muerte fue disminuyendo a medida que aumentaban los pasos diarios. Entre los participantes de 60 años o más, los beneficios tendían a estabilizarse alrededor de los 6.000-8.000 pasos al día; entre los menores de 60, lo hacían aproximadamente entre los 8.000 y los 10.000.

El matiz está en qué fue lo que se midió. Por tanto, demuestra que caminar se relaciona con una mejor salud, pero no que una determinada cifra de pasos cubra todas las capacidades físicas necesarias para envejecer con autonomía.

El teléfono o el reloj registran cuántas veces apoyamos los pies, pero no indican necesariamente qué carga han soportado los músculos, si hemos trabajado la fuerza de agarre o si podemos producir suficiente potencia para incorporarnos rápidamente.

Ares aclara que no se trata únicamente de desarrollar músculo por una cuestión estética. Una musculatura funcional permite levantarse, subir peldaños, transportar peso y corregir la postura cuando aparece un tropiezo.

El estudio Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults encontró que las personas mayores que realizaron entrenamiento progresivo de resistencia mejoraron su fuerza y su capacidad para tareas como levantarse de una silla o subir escaleras.

Este tipo de entrenamiento puede realizarse con máquinas, mancuernas, bandas elásticas o el propio peso corporal. La característica importante no es el material, sino que la resistencia aumente de manera gradual conforme mejora la capacidad de la persona.

 El Ministerio de Sanidad aconseja a los adultos realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, y añadir al menos dos días de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Para los mayores de 65 años, proponen una actividad multicomponente que priorice la fuerza y el equilibrio funcional. Consultar las recomendaciones del Ministerio de Sanidad.

Ares propone incorporar la fuerza antes de que aparezcan limitaciones evidentes. Lo resume así: “El mejor seguro para no depender de nadie a los 70 se empieza a pagar a los 40”. 

El traumatólogo señala que esta prevención adquiere especial relevancia entre las mujeres cuando se aproximan a la menopausia. 

De hecho, Silvia P. González, ginecóloga, en una entrevista para La Vanguardia asegura que “en los primeros cinco años tras la última regla, las mujeres pueden perder hasta un 25% de masa ósea”.

Eso no implica que todas las mujeres deban comenzar con saltos o grandes cargas. La intensidad y el tipo de ejercicio deben ajustarse si existen osteoporosis, fracturas previas, dolor articular, problemas de equilibrio o un periodo prolongado de inactividad.