• Antes de comprar un frasco de suplementos, hay formas simples de subir el magnesio en el plato diario. Una nutricionista de la Escuela de Nutrición y Dietética UNAB explica cuáles funcionan mejor.

En TikTok e Instagram el hashtag #magnesium suma millones de reproducciones. Frascos de suplementos, batidos color lavanda y promesas de dormir mejor, calmar la ansiedad y despejar la niebla mental conviven en el mismo feed. El magnesio se transformó en uno de los ingredientes estrella del wellness digital, muchas veces presentado como un remedio para todo que solo se consigue en polvo o en pastilla.

María Alejandra Cohen, directora de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, plantea una mirada distinta. «El magnesio es un mineral fundamental para el organismo, participa en más de 300 reacciones enzimáticas y regula desde la función muscular hasta la presión arterial», explica. «Pero la mayoría de las personas sanas ya puede obtener todo el magnesio que necesita a través de la alimentación, sin recurrir a un suplemento«.

La National Academy of Medicine fija el requerimiento diario en 400 a 420 miligramos para los hombres adultos y en 310 a 320 miligramos para las mujeres adultas, según la edad. Estas son las formas que propone Cohen para llegar a esa cifra solo con comida.

Para la nutricionista, la diferencia no está solo en la cantidad de magnesio sino en lo que acompaña a cada alimento. «Los alimentos ricos en magnesio no solo aportan el mineral, también fibra, grasas saludables y antioxidantes que actúan de forma sinérgica. Eso un suplemento aislado no lo puede replicar», explica.

Además, el magnesio proveniente de los alimentos es seguro incluso en cantidades altas, porque los riñones sanos filtran el exceso sin problema. Distinto es el caso de los suplementos y medicamentos, donde existe un límite superior tolerable de 350 miligramos diarios; sobrepasarlo suele provocar diarrea, náuseas y calambres estomacales.

6 alimentos que son una buena fuente de magnesio

1. Semillas de zapallo tostadas: 156 y 168 miligramos, la fuente más concentrada entre las que menciona la nutricionista. Sirven como colación sola o mezcladas en ensaladas y yogur.
2. Semillas de chía: Dos cucharadas suman entre 95 y 111 miligramos. Cohen las incluye en un desayuno tipo: media taza de avena cocida con leche, una cucharada de semillas de chía y un plátano mediano.
3. Espinaca cocida: Media taza aporta 78 miligramos. Es parte de la propuesta de almuerzo de la nutricionista, junto a media palta, que además suma grasas saludables al plato.
4. Almendras tostadas: Un puñado entrega entre 80 y 97 miligramos. Cohen recomienda incorporar frutos secos como colación diaria, no solo por el magnesio sino por su aporte de grasas saludables y antioxidantes.
5. Porotos negros y quinoa: Media taza de porotos negros cocidos suma 60 miligramos y una taza de quinoa cocida llega a 118 miligramos. En el almuerzo propuesto por Cohen, una taza de porotos negros se acompaña de media taza de arroz integral, que aporta 42 miligramos adicionales.
6. Combinar las porciones a lo largo del día: Ninguna de estas fuentes por sí sola cubre el requerimiento diario, pero sumadas en desayuno, almuerzo y colaciones sí lo hacen. «Con este tipo de combinaciones se cubre holgadamente la recomendación para cualquier mujer u hombre adulto», afirma Cohen.

Sin embargo, Cohen no descarta la suplementación, pero insiste en que debe ser una decisión médica y no una compra impulsiva tras ver un video viral. «Se justifica cuando hay una deficiencia diagnosticada en sangre, trastornos de malabsorción gastrointestinal, diabetes tipo 2 mal controlada, uso crónico de ciertos medicamentos o alcoholismo crónico», señala.

También existen indicaciones puntuales para algunos tipos de migraña y para el estreñimiento crónico severo.

Los adultos mayores, las personas con diabetes tipo 2 o problemas digestivos crónicos y quienes toman varios medicamentos a diario, en particular diuréticos o protectores estomacales, forman parte de los grupos de mayor riesgo de una ingesta deficiente. Pérdida de apetito, náuseas leves, fatiga persistente, debilidad generalizada y apatía figuran entre las señales de alerta temprana, aunque pueden variar de una persona a otra.

Cohen cierra con una precisión que rara vez aparece en los videos virales: la ingesta inadecuada de magnesio es relativamente común en la población, pero la deficiencia clínica sintomática es poco frecuente en personas sanas, y es difícil de medir porque el magnesio en sangre no siempre refleja las reservas reales del cuerpo. M

enciona también un dato menos conocido: el magnesio es necesario para que la vitamina D se utilice correctamente, así que tomar dosis altas de esta última sin suficiente magnesio en el organismo puede terminar siendo poco efectivo.