• Что такое хайкинг и в чем его польза
• Чем хайкинг отличается от трекинга и бэкпекинга
• Противопоказания и нужна ли физическая подготовка
• Экипировка и обувь для хайкинга
• Как выбрать обувь для хайкинга
• Как выбрать маршрут
• Правила безопасности и этика на тропе
• Популярные маршруты для хайкинга в России
• Главное о хайкинге: краткая памятка для новичков

Хайкинг — один из самых доступных способов совместить физическую нагрузку, отдых на природе и смену обстановки. Не нужно специальной подготовки, дорогого снаряжения или экстремальных навыков. Достаточно удобной обуви, легкого рюкзака и маршрута по силам.

Все, что нужно знать перед первым выходом на тропу: от выбора обуви и сравнения с трекингом до конкретных маршрутов в России и правил безопасного поведения на природе, — в материале РИА Новости.

Хайкинг (от англ. hiking — "пешая прогулка") — вид пешего туризма продолжительностью от нескольких часов до двух дней. В отличие от обычной прогулки, хайкинг предполагает конкретный маршрут по оборудованным тропам: с маркировкой, смотровыми площадками, местами для привала и нередко — кемпингами.

Маршруты прокладывают по самой разной местности: горные склоны, холмы, лесные тропы, прибрежные дорожки, равнины. Никакого гида не нужно, тропа уже известна, размечена и проверена другими туристами.

Польза хайкинга для здоровья:

• укрепляет мышцы ног, спины и кора;
• развивает выносливость и улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• нормализует артериальное давление и улучшает дыхательную функцию;
• снижает уровень кортизола и уменьшает тревожность;
• служит профилактикой остеопороза и заболеваний суставов;
• способствует похудению — за час ходьбы по пересеченной местности сжигается 300-500 ккал.

Исследование

: 90 минут ходьбы на свежем воздухе снижают активность в субгенуальной префронтальной коре мозга — зоне, связанной с риском депрессии.

Все три направления относятся к пешему туризму, но различаются по продолжительности, рельефу, снаряжению и философии.

Бэкпекинг — это не столько спорт, сколько образ жизни и особая философия путешествий. Бэкпекеры сами строят маршруты, не зависят от агентств и гидов, нередко путешествуют с минимальным бюджетом, используют автостоп и ночуют вне кемпингов.

Специальной физической подготовки для коротких равнинных маршрутов не требуется. Начать можно буквально с нуля: первые прогулки по 2-3 часа вполне посильны для людей с любым уровнем подготовки.

Для горных маршрутов с набором высоты свыше 500-700 м рекомендуется предварительно пройти несколько более простых троп, чтобы понять реакцию организма на нагрузку.

Когда нужна консультация врача перед хайкингом:

• болезни опорно-двигательного аппарата — артроз, остеохондроз с обострениями, недавние травмы суставов и связок;
• заболевания сердечно-сосудистой системы — ИБС, гипертония 2-3-й степени, аритмии;
• хронические болезни легких — бронхиальная астма при нагрузочных приступах, ХОБЛ;
• период восстановления после операций или тяжелых заболеваний.

При легких и контролируемых формах этих заболеваний хайкинг, как правило, допустим, просто нужно выбирать ровные тропы, невысокий темп и брать с собой необходимые лекарства.

"Использование трекинговых палок существенно снижает нагрузку на коленные суставы, поэтому для новичков это хорошее подспорье, — советует тренер-нутрициолог Ольга Яблокова. — Если вы ведете малоподвижный образ жизни и сомневаетесь в своей форме, разумно получить врачебное одобрение.

Даже при хорошем самочувствии всегда начинайте с легких маршрутов, внимательно прислушивайтесь к организму и помните, что хайкинг — это прежде всего радость от общения с природой, а не гонка за рекордами, поэтому не стоит рисковать здоровьем ради лишнего километра".

© Shutterstock/FOTODOM / SvitlykХайкинг

Комфорт в походе определяется правильно подобранной экипировкой. Ключевой принцип одежды для хайкинга — теория трех слоев.

1. Базовый слой (термобелье) отводит влагу от тела. Материал: синтетика или мериносовая шерсть. Хлопок категорически не подходит: он впитывает пот и удерживает влагу, что приводит к переохлаждению на ветру.
2. Средний слой (флисовая кофта или легкий пуховик) сохраняет тепло. Флис — оптимальный выбор для большинства условий: легкий, быстро сохнет, хорошо удерживает тепло даже во влажном состоянии.
3. Внешний слой (мембранная куртка или ветровка) защищает от ветра и осадков. Мембрана дышит и не пропускает воду снаружи. Для коротких летних прогулок достаточно легкой ветровки и дождевика в рюкзаке.

Чек-лист рюкзака для однодневного похода:

• рюкзак 10-20 л с водоотталкивающим покрытием;
• вода — не менее 1,5 л на человека на день (в жару — больше);
• перекус: орехи, энергетические батончики, сухофрукты, бутерброды;
• аптечка: пластыри, антисептик, эластичный бинт, обезболивающее;
• пауэрбанк и зарядный кабель;
• дождевик или ветровка;
• SPF-крем 30+ и спрей от клещей/комаров;
• головной убор;
• карта маршрута;
• фонарик или налобный фонарь.

"Не требуются тяжелая походная посуда, отдельный GPS-навигатор, ведь смартфон его заменяет, и большой рюкзак более тридцати литров", — отмечает Ольга Яблокова.

Обувь — самая важная часть снаряжения. Неправильный выбор превращает поход в испытание мозолями.

• Трейловые кроссовки — лучший выбор для большинства хайкинг-маршрутов. Они легче трекинговых ботинок, имеют агрессивный протектор для сцепления с грунтом, усиленный защитный носок и мембрану от влаги. Подходят для троп с умеренным рельефом.
• Трекинговые ботинки необходимы на маршрутах с крупными камнями, мокрыми корнями и значительным набором высоты. Главное преимущество — защита голеностопа от вывиха. Обязательны при многодневных походах.
• Городские кроссовки годятся только для сухих ровных троп и парковых дорожек. Гладкая подошва без протектора скользит на корнях и камнях, а низкий борт не фиксирует лодыжку.

© Shutterstock/FOTODOM / chaossartХайкинг

Главное правило: протестируйте обувь заранее — минимум две прогулки по 5-7 км в новой паре до выхода на маршрут.

"Обувь должна обеспечивать надежную поддержку голеностопа, чтобы предотвратить вывихи на неровном грунте, иметь жесткую пятку и правильную колодку, которая идеально сидит по ноге. Ни одна технология не спасает, если ботинок жмет или болтается", — говорит Ольга Яблокова.

© Shutterstock/FOTODOM / PeopleImagesХайкинг

Правильно подобранный маршрут — залог удовольствия от похода. Особенно для первых выходов.

Ключевые параметры при выборе:

• Длина. Новичкам — не более 8-12 км за день. Подготовленным туристам — 15-25 км.
• Набор высоты. До 200-300 м — комфортно для начинающих. От 500 м — нужна базовая физическая форма. Свыше 1000 м — требует опыта и хорошей подготовки.
• Маркировка. Первые маршруты выбирайте только с четкой маркировкой — цветные метки на деревьях или камнях, указатели.
• Уровень сложности. Большинство картографических сервисов присваивают маршрутам категории: легкий, средний, сложный. Ориентируйтесь на них.

Приложения для навигации и поиска маршрутов

1. Maps.me — офлайн-карты, работают без интернета. Незаменимы в горах и глухих местах.
2. Komoot — детальные треки с набором высоты, отзывами и фото. Одно из лучших приложений для планирования.
3. AllTrails — огромная база маршрутов с рейтингами и отзывами туристов со всего мира.
4. Strava — трекинг активности, сравнение времени прохождения, социальная сеть для спортсменов.
5. "Яндекс Карты" — хорошо работают для маршрутов в России, включают пешеходные тропы.

"Для первого маршрута важно не переоценивать свои силы и выбрать максимально комфортные условия, — подчеркивает Ольга Яблокова. — 5-10 километров достаточно, чтобы получить полноценные впечатления, но при этом не перегрузить организм. Набор высоты должен быть минимальным, без крутых и затяжных подъемов, лучше всего выбирать ровные или слегка холмистые тропы в лесопарковых зонах, предгорьях или вдоль водоемов. Рельеф должен быть хорошо утоптанным и размеченным, без осыпей, болотистых участков или сложных скальных выходов.

Перед выходом стоит изучить описание маршрута, проверить наличие источников воды по пути, убедиться, что тропа популярна и не заброшена. Не гонитесь за километрами или высотой, ориентируйтесь на собственное самочувствие: темп должен быть таким, чтобы вы могли спокойно разговаривать без одышки".

Безопасность в походе во многом зависит от подготовки и соблюдения базовых правил.

• Сообщите о маршруте. Перед выходом расскажите кому-то из близких, куда идете, по какому маршруту и когда планируете вернуться. При длительных походах в отдаленные районы — зарегистрируйтесь в МЧС.
• Проверьте погоду. Особенно важно для горных маршрутов, где погода меняется быстро.
• Не уходите с тропы без навигатора. GPS-трекер или офлайн-карта обязательны при выходе за пределы размеченного маршрута.
• Возьмите пауэрбанк. Телефон — основной инструмент связи и навигации. Запасной заряд критически важен.
• Держите темп по слабейшему. В группе темп выбирают по наименее подготовленному участнику.

Принципы Leave No Trace — не оставляй следов

• Не оставляйте мусор — ни на тропе, ни на стоянке. Весь мусор уносите с собой.
• Не рубите деревья и не ломайте ветки для костра. Используйте только сухостой или газовую горелку.
• Биологические отходы закапывайте на глубину не менее 15 см, в 60+ м от водоемов и троп.
• Для мытья посуды и купания используйте биоразлагаемое мыло — в 60 м от любого водоема.
• Не кормите диких животных и не оставляйте еду в открытом доступе.
• Шумите как можно меньше — дикие животные и другие туристы скажут спасибо.

Россия предлагает огромный выбор троп для пешего туризма — от доступных однодневных прогулок до многодневных маршрутов в горах.

© Shutterstock/FOTODOM / WpadingtonХайкинг

• Куршская коса, Калининградская область — экотропы через реликтовый лес, дюны и Балтийское побережье. Протяженность тропы "Королевский бор" — 7 км, перепад высот минимальный. Идеально для первого хайкинга в любое время года.
• Большая Байкальская тропа — сеть маршрутов вдоль берега Байкала. Участок от Листвянки до Больших Котов (24 км) — один из самых живописных. Сложность: средняя, есть набор высоты до 400 м.
• Красная Поляна, Сочи — развитая инфраструктура летних троп. Маршрут на хребет Аибга — 6 км в одну сторону, набор высоты около 700 м. Открыт с мая по октябрь.
• Кавказский заповедник, Адыгея — маршрут на плато Лагонаки (15-20 км петлей) с видами на горные луга и скалы. Уровень сложности: средний. Доступен с июня по сентябрь.
• Карелия, маршруты парка "Паанаярви" — тропы через карельские леса, озера и сопки. Маршрут на гору Нуорунен (30 км, 2 дня) — один из лучших многодневных хайкингов в Северо-Западном регионе.

Несколько ключевых правил, которые помогут первый поход сделать удачным:

1. Начните с короткого маршрута (5-8 км) с минимальным набором высоты — оцените свои силы.
2. Выбирайте маркированные тропы с хорошими отзывами в Komoot или AllTrails.
3. Наденьте синтетическое термобелье — никакого хлопка.
4. Обувь проверьте заранее в двух прогулках, чтобы исключить мозоли.
5. Возьмите воды больше, чем кажется нужным, — 1,5-2 л на человека на день.
6. Скачайте офлайн-карту маршрута до выхода.
7. Сообщите кому-то из близких маршрут и время возвращения.
8. Весь мусор уносите с собой.